4 raisons pour lesquelles vous ne gagnez pas de muscle

4 raisons pour lesquelles vous ne gagnez pas de muscle

Quand il s’agit de gagner du muscle, de nombreux facteurs entrent en jeu. Voyons ce que vous faites et ce qui pourrait ralentir vos résultats au gymnase.

1. Il ne fait pas de surentraînement, il récupère peu

Pensez aux effets de la musculation sur votre corps. En soulevant des poids, vous déchirez vos muscles, donc vous ne gagnez pas de muscle simplement en soulevant des poids. Vous ne verrez des gains que lorsque vous aidez vos muscles à récupérer du travail que vous faites dans la salle de sport.

La récupération peut prendre plusieurs formes. À notre avis, il y a trois principaux domaines de récupération à considérer, non seulement pour gagner du muscle, mais aussi si vous voulez améliorer votre santé globale.

Nutrition

Ce que vous alimentez votre corps avant et après vos entraînements déterminera dans quelle mesure vous faites du sport et si vous prenez ou non du poids. Si vous mangez comme de la merde, vous vous sentirez comme de la merde. Si vous mangez des aliments qui fournissent à votre corps des quantités suffisantes de nutriments, vos muscles reprendront du poids et repousseront de plus en plus forts.

Mobilité

La mobilité n’est pas réservée aux personnes qui pratiquent le yoga. Tout le monde peut bénéficier d’une meilleure mobilité. Si vous soulevez des poids et ne faites pas attention à l’amélioration et au maintien de l’amplitude des mouvements de vos articulations, vous vous préparez à vous blesser. Ajouter un travail de mobilité à votre routine sur une base régulière aidera votre corps à se remettre de l’entraînement et conduira à des améliorations de la force globale, de la santé et du gain musculaire.

Dormir

Vous ne pouvez pas tromper votre rêve. Tout le monde a des heures différentes, mais vous devriez essayer de dormir au moins sept heures par nuit. Si vous allez à la salle de sport en vous sentant fatigué et en manque de sommeil, vous ne travaillerez pas aussi bien que si vous aviez dormi toute la nuit. Parfois, vous pouvez vous en sortir en mangeant de manière malsaine tout en ayant un entraînement décent, mais lorsque vous vous entraînez à mal dormir, il n’y a aucune quantité de caféine pour vous aider. Le manque de sommeil augmentera les niveaux de cortisol, conduisant à plus de graisse corporelle et moins de gains musculaires. Alors va te coucher!

2. Vous vous concentrez sur les tests plutôt que sur la construction

Laissez votre ego à la porte de la salle de sport car cela vous empêche d’élargir vos muscles. De nombreuses personnes pensent qu’elles doivent soulever autant de poids que possible. Ils veulent tester ce qu’ils sont plus forts que quiconque, au lieu de travailler pour renforcer leur force. Ils mettent plus de poids sur la barre qu’ils ne peuvent en supporter et finissent par perdre beaucoup de répétitions et échouer à leur set. Si vous traitez chaque entraînement comme une compétition, vous vous dirigez vers une impasse. Si vous traitez vos entraînements comme une série d’étapes qui vous mèneront dans le camion pour atteindre un objectif plus grand, vous ajouterez du muscle et deviendrez plus fort.

Pour ce faire, vous devez tenir compte du volume dans votre plan d’entraînement. Le volume est la quantité totale de poids que vous soulevez au cours d’un entraînement. C’est un facteur clé de votre progression et une excellente illustration de la raison pour laquelle pousser les poids maximums n’apporte pas toujours des gains maximums.

Disons que vous allez au gymnase et que c’est le jour du banc. Vous mettez 40 kilos sur la barre et commencez votre entraînement. Sur le premier set, vous effectuez 10 répétitions. Dans le deuxième set, vous obtenez 7, et dans le troisième set, vous réalisez 4 répétitions jusqu’à ce que quelqu’un doive retirer la barre de votre poitrine. Vous avez réussi 21 répétitions, soit un volume total de 840 kg (40 x 21 = 840).

Pour commencer, vous ne vous êtes pas échauffé avant de commencer et par conséquent vous n’étiez pas prêt à faire 3 séries de 10 à 40 kg. Au-delà de cela, vous auriez été mieux avec moins de poids sur la barre. Disons que vous faites au moins quelques séries d’échauffement et abaissez le poids de travail à 35 kg. Vous faites la première série et obtenez 10 répétitions. Vous obtenez à nouveau 10 répétitions sur vos deuxième et troisième séries, réussissant 30 répétitions avec 35 kg, un volume total de 1050 kg, sans compter les séries d’échauffement. Ainsi, en mettant moins sur la barre, vous avez soulevé 210 kg de poids en plus (1050 – 840 = 210), une différence de volume à prendre en compte.

3. Vous êtes obsédé par les exercices sans utiliser de machines et les exercices mécaniques sur les ascenseurs

Il y a certainement un temps et un lieu pour les exercices sans machine. Tout le monde aime faire des pompes, des pompes avec haltères et des pompes latérales. Il est également vrai qu’une grande partie de la population des gymnases se concentre fortement sur les exercices sans machine tout en négligeant les exercices mécaniques. Si votre objectif est de gagner du muscle, considérez votre entraînement comme un repas de trois plats. Votre apéritif est l’échauffement, votre plat principal est les exercices composés et le dessert est les exercices sans utiliser de machines.

Les exercices de musculation composés sont des exercices multi-articulaires qui intègrent plus d’un groupe musculaire à la fois. Ils comprennent les squats, les presses, les deadlifts et les chin-ups, pour n’en nommer que quelques-uns. Les exercices composés non seulement ajoutent du muscle, mais ils vous rendront plus fort, et plus vous êtes fort, plus vous pouvez créer de fibres musculaires. Plus vous impliquez de muscles dans un mouvement, qu’il s’agisse d’un ascenseur composé ou d’un entraînement hors machine, plus vous pouvez supporter de poids et plus vous pouvez supporter de poids, plus vos muscles grandiront.

Vous ne pouvez pas agrandir vos muscles sans une base de base de force, et vous ne devenez pas plus fort avec des exercices simples. Vous devenez plus fort en mettant votre corps dans une position où vous devez engager un maximum de fibres musculaires pour produire une force pour déplacer une charge externe. Si vous vous concentrez uniquement sur des exercices sans machine, vous pompez simplement du sang. Si vous vous concentrez sur le levage avec de grands mouvements composés, vous engagez plus d’unités motrices, ce qui entraîne plus de force, plus de muscle et plus de gains.

4. Vous n’avez pas assez de variété dans votre routine

La variété des exercices est un facteur clé dans la construction musculaire. Vous vous souvenez quand vous avez commencé à faire de l’exercice et que le lendemain vous vous êtes senti vraiment mal? Vos muscles n’étaient pas habitués à faire les nouveaux exercices et s’adaptaient à eux. Que vous soyez un entraîneur expérimenté ou un débutant, vos muscles réagissent aux nouveaux mouvements.

Si vous mettez le meilleur bodybuilder masculin du monde dans un cours de ballet, je vous garantis qu’il ressentira des muscles qu’il n’a jamais ressentis auparavant pendant au moins les prochains jours. C’est parce que leurs muscles se sont habitués à performer d’une certaine manière et lorsqu’ils sont sortis de leur zone de confort, ils sont mis au défi de travailler différemment.

Même ainsi, les muscles s’ennuient rapidement, donc si vous avez suivi la même routine avec les mêmes exercices, en soulevant le même poids, avec la même intensité et que vous ne vous souvenez plus de la dernière fois que vous avez vu des résultats, essayez d’en ajouter nouveaux exercices. Cela ne veut pas dire faire quelque chose de complètement aléatoire tous les deux jours, cela signifie ajouter de nouveaux exercices tout au long de votre programme pour stimuler vos muscles afin qu’ils ne s’ennuient pas.

Une autre façon d’ajouter de la variété à votre entraînement consiste à utiliser les mêmes exercices, mais en changeant l’ordre dans lequel vous les exécutez dans votre entraînement. Si vous commencez toujours votre journée avec des squats, passez à un autre de vos exercices. Si vous commencez toujours votre journée de poitrine avec un développé couché, essayez d’abord de faire un appui incliné pour créer un nouveau stimulus pour vos muscles.

Points clés pour gagner du muscle

Voici vos conseils sur la façon de modifier vos entraînements et de stimuler les gains:

• Permettez à votre corps de récupérer de la salle de sport en se nourrissant suffisamment, en faisant du travail de mobilité et en passant une bonne nuit de sommeil.
• Traitez vos entraînements comme des étapes sur la route vers un objectif plus grand et travaillez avec des poids que vous pouvez soulever pour les séries complètes et les répétitions.
• Concentrez-vous sur les ascenseurs composés et utilisez des exercices sans machine pour améliorer les ascenseurs de base.
• Faites travailler vos muscles de nouvelles manières et ajoutez de la variété à vos exercices.

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