Qu’est-ce qui cause la fatigue lors d’un entraînement et comment la surmonter

Si vous souhaitez transformer votre physique, il est essentiel de faire un effort lors de chaque entraînement. Un entraînement à haute intensité peut vous aider à devenir plus gros, plus fort et plus rapide, quel que soit l’objectif. Mais, lorsque nous nous poussons avec le type d’entraînement intense nécessaire pour produire des résultats étonnants, nos corps ont des mécanismes qui déclenchent la fatigue. Non seulement c’est une réponse évolutive pour nous protéger du stress d’un effort physique intense, c’est aussi un signe que le réservoir de carburant est vide. Bien qu’il soit naturel que les niveaux d’énergie baissent au fur et à mesure que votre entraînement progresse, il existe des facteurs clés qui contribuent à la fatigue pendant un entraînement, et certaines choses que vous pouvez faire pour la combattre.

Accumulation d’hydrogène

Lors d’un entraînement, le corps utilise différents substrats pour le carburant. Pour les exercices de haute intensité tels que le CrossFit ou pendant un entraînement de musculation, des efforts presque maximaux sont nécessaires et l’acidose dans les tissus musculaires est souvent un facteur limitant. Vous connaissez cette sensation lorsque vous êtes à la fin d’une série de répétitions élevées et qu’il devient difficile de faire ces dernières répétitions parce que vos muscles ont l’impression d’être en feu? Cette sensation de brûlure est l’accumulation d’hydrogène et d’autres sous-produits dans votre muscle.

Le glucose est la source de carburant pour un entraînement de haute intensité car le corps peut rapidement le décomposer et le convertir en adénosine triphosphate (ATP). La dégradation du glucose, un processus connu sous le nom de glycolyse, génère des composés comme le dioxyde de carbone et l’hydrogène comme sous-produits. À mesure que les ions hydrogène s’accumulent, les niveaux de pH dans le corps changent, ce qui entraîne un environnement plus acide. Un pH corporel plus élevé affecte la performance globale en modifiant la capacité des muscles à se contracter, ce qui provoque de la fatigue. Pour les athlètes poussant leur entraînement à la limite, l’accumulation excessive d’hydrogène peut être l’une des raisons pour lesquelles leurs entraînements sont interrompus.

Heureusement, le corps a des systèmes intégrés qui travaillent pour maintenir l’équilibre et neutraliser l’accumulation d’acide. L’une de ces molécules est la carnosine, un dipeptide composé des acides aminés histidine et bêta-alanine. La carnosine aide à augmenter le pH musculaire en tamponnant les ions hydrogène, ce qui permet une meilleure fonction musculaire globale. Fait intéressant, la recherche a montré que la concentration d’histidine dans le corps est importante et que c’est la bêta-alanine qui semble être l’acide aminé qui limite la synthèse de la carnosine. Les scientifiques ont émis l’hypothèse que la synthèse de la carnosine peut être augmentée en augmentant la consommation de bêta-alanine et, en fait, il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine améliore les performances des exercices d’une durée comprise entre 60 et 240 secondes lors d’une consommation moyenne. au total 179 grammes sur plusieurs semaines.

Le facteur de fatigue

La fatigue centrale fait référence aux effets de la fatigue neuronale de l’exercice qui sont médiés par le système nerveux central (SNC). La fatigue s’accumule pendant l’exercice et commence à se normaliser après l’entraînement. Certains chercheurs soupçonnent que la fatigue centrale est un mécanisme de protection utilisé par le SNC pour prévenir les blessures en diminuant la commande neurale vers le muscle.

À mesure que la fatigue centrale augmente, le taux d’activation des muscles diminue et le taux d’effort perçu augmente. Les haltérophiles peuvent ressentir cet effet lorsqu’ils sont à la fin d’un set dur, quand chaque répétition se sent de plus en plus difficile, même si la barre pèse le même tout au long du set. La recherche a montré que « la fatigue centrale se développe plus lentement pendant l’exercice sous-maximal que pendant les contractions volontaires maximales. »

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est plus facile de faire du cardio en régime permanent pendant une heure que de faire un tour de 400 mètres autour de la piste.

En tant que stimulant connu du système nerveux central, la caféine a été étudiée pour sa capacité à compenser la fatigue centrale. La caféine active le système nerveux central en bloquant le neurotransmetteur adénosine, ce qui peut retarder la fatigue. Des essais cliniques humains ont montré que la caféine peut augmenter l’excitabilité du cœur, la production maximale de force volontaire et l’endurance. L’avantage de la supplémentation en caféine est qu’elle peut atteindre des concentrations plasmatiques maximales chez certaines personnes en aussi peu que 15 minutes.

Production d’ammoniac

Le muscle squelettique libère de l’ammoniac pendant l’exercice, et les scientifiques de l’exercice soupçonnent depuis longtemps qu’il est un facteur contribuant à la fatigue. Les chercheurs pensaient à l’origine que l’accumulation d’ammoniac ne se produisait qu’à des intensités plus élevées, plus de 80% de VO2 max. C’est parce que la production d’ammoniac augmente à mesure que le taux de travail à haute intensité augmente. Chez certaines personnes, cependant, la production d’ammoniac a été observée à des intensités aussi faibles que 60% de VO2 max.

L’exercice entraîne une augmentation de l’adénosine monophosphate, qui est désaminée et convertie en ammoniac. L’augmentation de la concentration d’ammoniac a été associée à une fatigue accrue en raison de son rôle dans l’accélération de la glycolyse et de son impact sur le SNC.

Le cycle de l’urée est un mécanisme par lequel l’ammoniac est éliminé du corps. La L-citrulline est un acide aminé impliqué dans le cycle de l’urée qui peut tamponner l’ammoniac, et certains chercheurs pensent que c’est l’un des facteurs qui contribuent aux effets améliorant les performances de la citrulline.

Une méta-analyse de 12 études a montré que la citrulline améliorait considérablement la résistance à haute intensité et les performances de puissance. Pour les haltérophiles de haut niveau qui poussent leurs entraînements à des intensités maximales avec le poids qu’ils utilisent ou leurs répétitions totales, c’est idéal car ils peuvent s’entraîner plus fort.

Conclusion

Si vous essayez d’augmenter l’intensité et les performances de votre entraînement, mais que vous avez du mal à maintenir votre force et votre énergie, cela pourrait bien être lié à une ou plusieurs de ces réactions induisant de la fatigue. Pour vous aider à dépasser ce plateau, de nombreux haltérophiles expérimentés se tournent vers un supplément intra-entraînement.

Cette formule fonctionne comme carburant de fusée pendant l’entraînement et a été spécialement conçue pour lutter contre la fatigue, la perte de force et la diminution d’énergie auxquelles tous les haltérophiles sont confrontés à un moment ou à un autre.