Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries?

C’est une question courante parmi les clients qui viennent dans notre boutique: « Combien de temps dois-je me reposer entre les séries? »

La réponse dépend de l’objectif du client. Il y a des clients qui s’entraînent pour la force absolue, l’esthétique, la perte de poids et / ou l’amélioration de l’endurance musculaire. Tous ses entraînements (ou au moins une partie d’entre eux) nécessitaient des intervalles de repos différents.

Pour augmenter la force et la puissance, la meilleure période de repos est de 2 à 5 minutes entre les séries.
Pour augmenter l’hypertrophie (croissance musculaire), la meilleure période de repos est de 30 à 90 secondes entre les séries.

Pour augmenter l’endurance musculaire, la meilleure période de repos est de 30 secondes ou moins entre les séries.

Ces périodes de repos sont basées sur la façon dont le corps produit l’énergie nécessaire pour effectuer le travail pendant l’entraînement. Plus précisément, le corps utilise trois systèmes énergétiques différents à tout moment; cependant, la quantité de contribution de chaque système énergétique dépend de l’intensité et de la durée de l’événement.

Quels systèmes énergétiques pilotent votre formation?

Le système phosphagen

Pour les activités de force comme un soulevé de terre à 1 rep max (1RM) ou un développé couché, le système phosphagen fournit la majorité de l’énergie. Fournit de l’ATP (adénosine triphosphate), qui est utilisé pour stimuler l’activité musculaire pour des activités à court terme d’une durée allant jusqu’à 30 secondes.

Un phosphagen est un composé qui stocke de l’énergie comme la créatine phosphate ou l’ATP. Les phosphagènes sont épuisés lors d’exercices de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint. La resynthèse complète de l’ATP se produit en 3 à 5 minutes, d’où la suggestion que les athlètes de force et de puissance se reposent aussi longtemps entre les séries.

Le système glycolytique

Travaillez plus de 30 secondes et jusqu’à 2 minutes, et vous utilisez le système d’énergie glycolytique. Cela implique la dégradation du glycogène, qui est du glucose stocké, ou du glucose dans le sang pour resynthétiser l’ATP.

Il y a environ 300 à 400 grammes de glycogène dans les muscles du corps et 70 à 100 grammes dans le foie, mais ces chiffres peuvent être augmentés grâce à la musculation, à l’aérobie et à une alimentation nutritive. Si vous faites beaucoup d’exercice, par exemple à 100% de votre consommation maximale d’oxygène, ou VO2 max, vous pouvez brûler toutes les réserves de glycogène de certains muscles. Pour recharger ces réserves, mangez beaucoup de glucides toutes les deux heures après un entraînement intensif. Vous pouvez obtenir une recharge complète en 24 heures.

Les culturistes s’entraînent généralement dans une plage de répétitions et avec une intensité qui active les systèmes de phosphagen et de glycolyse. En effectuant 8 à 12 répétitions à 60-85% de 1RM, les bodybuilders cherchent à épuiser leur glycogène, à stimuler la croissance et à recharger immédiatement leurs muscles.

C’est aussi la raison pour laquelle les gens prennent des acides aminés à chaîne ramifiée pendant leur entraînement, au cas où tout le glycogène aurait été épuisé au cours de plusieurs séances d’entraînement intensif et que le corps commencerait à utiliser des acides aminés pour l’énergie.

L’ajout d’acides aminés supplémentaires au pool de protéines peut empêcher la dégradation de certains acides aminés naturels du corps. Dans le cas des apprenants cétogènes, leur abondance de réserves de graisse sera épuisée avant que leur corps ne commence à utiliser des protéines.

Le système oxydant

Après 2-3 minutes de travail, vous continuerez à utiliser le système de glycolyse, mais vous commencerez à recourir davantage au système oxydant ou aérobie. Le système oxydatif utilise des glucides, des graisses et, en dernier recours, des protéines pour l’énergie.

L’entraînement en résistance musculaire peut inclure des séries d’une durée de 2 à 3 minutes; par exemple, une série de 30 squats ou fentes de poids corporel peut prendre 2 minutes. Trois séries d’exercices effectués pendant 20 à 30 répétitions profiteront des systèmes de glycolyse et d’oxydation. Pendant l’entraînement en résistance musculaire avec des poids ou simplement avec du poids corporel, vous vous reposerez 30 secondes ou moins entre les séries.

Les activités de plus de 3 minutes, comme la course à pied d’un kilomètre, utilisent principalement le système oxydant. Lorsque vous faites un entraînement de faible intensité, vous devrez vous assurer que vos électrolytes, votre hydratation et votre apport alimentaire sont au rendez-vous car c’est une course contre la montre avant de vous fatiguer complètement. Pendant les séances d’entraînement cardio prolongées à l’état d’équilibre à faible intensité, les périodes de repos sont généralement prises au besoin.

Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles implique une intensité d’exercice proche de la VO2 max. Il est généralement utilisé pour l’entraînement en résistance aérobie avec des activités telles que la course, le cyclisme, la montée d’escaliers et la natation. Utilisez des périodes de travail de 3 à 5 minutes, puis reposez-vous.

Le rapport travail-repos pendant l’entraînement par intervalles doit être de 1-1, ce qui signifie que vous vous reposez autant que vous travaillez. L’entraînement par intervalles devrait augmenter le VO2 max et améliorer la production d’énergie.

Entraînement par intervalles à haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des séries de travail répétées entrecoupées de courtes périodes de repos. Encore une fois, faites de l’exercice à proximité de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre VO2 max. Vous pouvez même dépasser ces limites pendant quelques secondes.

L’entraînement HIIT peut être court (moins de 45 secondes de travail) ou long (2 à 4 minutes). Pour commencer, nous vous recommandons d’utiliser des entraînements plus courts avec un rapport travail-repos de 1-1 ou 1-2. Ajoutez généralement 30 à 60 secondes en plus de l’intervalle de repos entre les séries pour la période de repos entre les séries.

Dans cet exemple, le système phosphagen ne pourra pas gérer la charge et les systèmes d’énergie glycolytique et aérobie entreront en jeu. Pourtant, 1 minute et 40 secondes est assez de temps pour que le corps reconstitue certains phosphagènes, de sorte que le système phosphagen commencera à être utilisé au sommet de chaque série. Cependant, le corps devra éventuellement décomposer le glucose pour produire de l’énergie.