Entraînement en suspension – Entraînez tout le corps

Entraînement en suspension – Entraînez tout le corps

Formation à la suspension – Introduction

L’entraînement en suspension comprend un large éventail d’exercices, qu’ils soient dynamiques ou isométriques. La différence entre ces exercices et les exercices traditionnels est que les pieds de l’utilisateur sont généralement soutenus par un seul point d’ancrage, tandis que l’extrémité opposée du corps est en contact avec le sol.

Ce type d’entraînement nous donne la possibilité de travailler la force dans tous les plans de mouvement. De plus, c’est un excellent moyen pour le travail des stabilisateurs, du contrôle postural et même pour la mobilité articulaire.

Il est né dans les années 90, lorsque l’armée des forces spéciales NAVY SEAL (USA), fabriquait avec d’anciens parachutes un système de courroies et poulies qui leur permettait de maintenir une condition physique optimale lorsque les circonstances de leur travail l’impliquaient qui n’avaient à leur disposition ni l’espace ni l’équipement nécessaire. Cependant, ce n’est qu’en 2005 que cette technique a commencé à être commercialisée, qui, aujourd’hui, s’est répandue dans le monde entier et offre de nombreux avantages pour être en forme.

Avec ce que nous exécutons l’entraînement à la suspension

Pour pratiquer l’entraînement en suspension, nous avons d’abord besoin d’un harnais de suspension (système de câbles et de sangles) maintenu par un point d’ancrage qui peut être une barre qui pend du plafond. Des sangles sont attachées à cet ancrage fixe, qui sont réglables en hauteur.

Les bandes consistent en une poignée qui sera l’endroit où nous placerons nos mains pour faire les exercices et des étriers qui serviront à placer nos pieds. Ces systèmes d’ancrage peuvent être attachés à presque n’importe quel point, ce qui rend ce type de formation possible n’importe où, l’un des principaux avantages de cette pratique.

La pratique de ce type de formation doit toujours être supervisée par un professionnel. Dans le cas où il est utilisé comme élément de rééducation, les exercices doivent être dirigés par un physiothérapeute. Lorsque nous exécutons un entraînement de suspension, nous pouvons utiliser des outils tels que fitball, bosu, disques instables, etc …

Pour qui l’entraînement en suspension est-il indiqué

Il est adapté à tout le monde, même à un âge avancé . La grande variété d’exercices permet de l’adapter aux routines des personnes âgées et de les aider à se déplacer librement et sans crainte de tomber. Les physiothérapeutes, les spécialistes du sport et de la rééducation l’utilisent dans les traitements de mise en valeur.

Si vous avez besoin d’un entraînement combiné avec du cardio, ou si vous faites partie de ceux qui veulent travailler uniquement sur votre puissance musculaire, l ‘ entraînement en suspension est une bonne option pour les deux objectifs. Bien qu’une forme physique préalable ne soit pas requise car il existe des sessions conçues pour tous les types de niveaux, la vérité est que, comme toute activité physique, il est recommandé de se mettre entre les mains d’un personnel qualifié, principalement pour apprendre à utiliser correctement le système d’ancrage et chaînes.

D’autre part, il est également important de consulter un médecin spécialiste en cas de maladie pour déterminer si l’entraînement en suspension ne présente aucun risque pour la santé.

Les muscles abdominaux, thoraciques, fessiers et lombaires sont ceux qui travaillent le plus, c’est donc une activité très appropriée pour ceux qui souffrent fréquemment de maux de dos (en particulier de lombalgies), car ce système contribue à le renforcer.

Quels avantages la formation à la suspension nous apporte

L’entraînement en suspension est utile pour développer la force, l’équilibre et la flexibilité. Ses avantages sont:

  • Réduit le risque de blessure, car nous ne travaillons qu’avec le poids de notre propre corps.
  • Optimiser le temps de formation.
  • Augmentez les performances.
  • Augmentez la flexibilité.
  • Augmente la force fonctionnelle.
  • Travail de la partie centrale du corps car pendant les exercices nous contrôlons notre centre de gravité à tout moment.
  • Il s’adapte à tous, quelle que soit leur condition physique.
  • Il peut être complété par une multitude d’éléments fonctionnels ou déstabilisants.

Pour qui l’entraînement à la suspension n’est PAS indiqué

Pour que la routine soit sûre il est recommandé de consulter un spécialiste avant de commencer à pratiquer l’entraînement en suspension . De cette façon, nous pouvons éviter des blessures graves ou des dommages physiques. Il est toujours conseillé de commencer par une inclinaison et des mouvements qui s’adaptent à notre forme physique.

Bien qu’il semble un moyen simple, la vérité est qu’il nécessite des niveaux acceptables de force et de stabilisation, en particulier dans le noyau. Cependant, ce n’est pas le support idéal pour les débutants ou les personnes de faible niveau de forme. Pour obtenir un plus grand avantage et un risque minimal, un travail de base adéquat et une expérience dans des supports stables tels que des pompes ou des squats unipodaux doivent avoir été préalablement développés.

Types d’exercices de suspension

Comme nous l’avons déjà dit, l’un des principaux avantages de l’entraînement en suspension est la liberté qu’il nous donne de pouvoir le pratiquer n’importe où, que ce soit à l’extérieur ou à l’intérieur d’une installation. Il est toujours recommandé de commencer par une routine d’exercices pour s’améliorer, en augmentant les répétitions et la difficulté des exercices au fil du temps.

Certains des exercices qui sont pratiqués dans cette technique sont:

  • S’accroupir sur une jambe : nous prenons les poignées à hauteur d’épaule et nous nous penchons vers le bas , légèrement en arrière, puis nous levons une jambe et plions l’autre. Nous pouvons faire la même chose avec l’autre étape.
  • Lifting des hanches : nous plaçons nos pieds dans les poignées et nous nous couchons sur le sol sur le dos, les genoux pliés et les bras près de nos côtés. Ensuite, nous appuyons avec les talons pour soulever le bassin et nous reviendrons à la position de départ.
  • Presse poitrine: Avec cette routine, les muscles pectoraux et les triceps sont travaillés. Nous devrons pencher le coffre et l’exercice est le même que lorsque nous le faisons sur le sol.
  • Curl biceps : l’un des classiques TRX et le plus efficace pour entraîner les biceps. Tenez les poignées avec vos mains vers le haut, vos coudes pliés à environ 90 ° et votre corps légèrement plié en arrière. Étirez vos bras pendant que votre corps se penche vers le sol et revient à la position de départ.
  • Traction à deux mains : également appelée ligne basse, c’est l’un des meilleurs exercices pour travailler les muscles du dos et plus il est proche du point d’ancrage, plus l’exercice est intense.

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