Erreurs courantes lors de la consommation de créatine
Prendre de la créatine ne garantit pas que cela fonctionnera. Évitez ces 5 erreurs et tirez le meilleur parti de la construction musculaire et de l’endurance.
La créatine est l’un des suppléments les plus utilisés en musculation et en musculation. La plupart des études qui se concentrent sur la supplémentation en créatine ont montré une augmentation significative de la force et de la taille des muscles, ainsi qu’une amélioration de la composition corporelle. Cependant, malgré la popularité croissante de la créatine, de nombreuses personnes sont sceptiques quant à ses avantages.
Vous êtes peut-être l’un des rares malheureux qui Vous ne voyez pas les effets de la consommation de créatine et par conséquent vous ne constatez pas d’améliorations notables de la force, de la masse musculaire ou des performances.
Mais avant de conclure que la créatine ne fonctionne pas, demandez-vous si vous l’utilisez correctement. Dans de nombreux cas, il y a une certaine « erreur de l’utilisateur ».
Faites-vous l’une de ces erreurs lorsque vous ajoutez de la créatine?
Erreur 1 Vous faites confiance à votre pré-formation pour couvrir la quantité nécessaire de créatine
Avec toutes les recherches positives soutenant l’utilisation de la créatine, elle est maintenant ajoutée à de nombreux produits, tels que les pré-entraînements. Mais si vous comptez sur votre pré-entraînement pour obtenir votre dose quotidienne de créatine, vous risquez de manquer.
Bien que la plupart des pré-entraînements contiennent de la créatine, beaucoup (sinon tous) ont des doses insuffisantes de l’ingrédient. Prendre seulement 1 à 2 grammes de créatine dans votre pré-entraînement ne suffit pas pour voir un avantage. La posologie suggérée est de 5 grammes. Si vous ne prenez pas votre pré-entraînement tous les jours, il y a de fortes chances que vous obteniez de petits résultats.
La solution la plus simple: achetez un supplément de créatine uniquement. Il est bon marché et généralement insipide, il peut donc être ajouté à n’importe quelle boisson que vous avez. Pour profiter pleinement des avantages qu’offre la créatine, il est nécessaire de saturer les cellules avec le substrat. Il existe deux façons de procéder:
1er) Commencez par un protocole de chargement: 20 grammes de créatine par jour répartis en quatre doses égales sur une période de 5 à 7 jours, suivis d’une phase d’entretien à faible dose de 5 grammes par jour. C’est le moyen le plus rapide de remplir les réserves de créatine. Cela ne prend qu’environ une semaine, mais certaines personnes se plaignent que cela les fait se sentir un peu gonflées, en raison d’une consommation d’eau accrue.
2ème) Pour éviter toute prise de poids ou inconfort à court terme, utilisez un protocole à faible dose de 5 grammes par jour. Il faudra un peu plus de temps pour maximiser vos réserves de créatine, environ quatre semaines, mais cela vous rendra moins susceptible de prendre du poids ou de gonfler.
Créations de mélange d’erreur 2
Les bienfaits de la créatine sont bien connus, mais sous quelle forme est-elle meilleure? Vous pouvez payer un peu plus pour le nitrate de créatine ou la créatine HCL, qui ne sont souvent d’aucune utilité, ou vous pouvez essayer le monohydrate de créatine et obtenir les résultats que vous recherchez.
Chez PROTEINHOME, nous recommandons le monohydrate de créatine. Des centaines d’études de recherche montrent les effets positifs de la créatine sur l’augmentation de la taille et de la force des muscles et des études ont été menées en utilisant du monohydrate de créatine, et le protocole de dosage ne pourrait pas être plus simple.
D’autres variantes peuvent-elles réussir? Bien sûr. Cependant, assurez-vous de le prendre régulièrement, à des doses appropriées et pendant une période de temps suffisante pour l’essayer!
Erreur 3º Utilisation incorrecte
La plupart des gens consomment des poudres de protéines, car ils ne mangent pas suffisamment de protéines tout au long de la journée par le biais de l’alimentation.
La créatine n’est pas différente. Notre corps est capable de produire de la créatine par lui-même, et nous éliminons aussi naturellement à raison d’environ 2 grammes par jour. Le régime alimentaire et les suppléments peuvent aider à optimiser le stockage de la créatine. Bien sûr, vous pourriez dépendre de la nourriture pour atteindre votre apport en créatine, mais vous devrez consommer entre un kilo et un kilo et demi de viande ou de poisson crus pour obtenir la même quantité de créatine complétée par une cuillère à café de monohydrate de créatine. La supplémentation est également beaucoup moins chère et plus facile.
Si vous oubliez une dose ici ou là, ne vous inquiétez pas. Mais prendre une longue pause avec la créatine peut faire chuter vos réserves de créatine et vos performances dans la salle de sport peuvent être clairement affectées.
Erreur 4 Vous ne faites pas le bon type d’entraînement
La créatine est connue pour sa capacité à améliorer les performances en force et en vitesse. Si votre entraînement est plus axé sur le travail en résistance ou le cardio, vous ne verrez peut-être aucun avantage.
Votre corps dispose de trois systèmes de production d’énergie (sous forme d’ATP). Le système énergétique que votre corps utilise principalement pour l’entraînement d’endurance et d’autres activités à court terme (comme le sprint) est le système ATP-PC. Ici, la créatine phosphate est utilisée par les cellules et elles produisent rapidement de l’ATP. Bien que ce système puisse produire de l’énergie à un rythme très rapide, les réserves limitées de phosphate de créatine ne fourniront de l’énergie que pendant environ 10 à 15 secondes, et cela peut prendre 3 à 5 minutes pour reconstituer ces réserves.
Comme nous l’avons déjà indiqué, notre corps est capable de produire de la créatine tout seul, et nous l’éliminons également dans un naturel à raison d’environ 2 grammes par jour. Le régime alimentaire et les suppléments peuvent aider à optimiser le stockage de la créatine.
L’avantage de la supplémentation en créatine est que nous pouvons augmenter les concentrations de phosphate de créatine, ce qui nous permet de poursuivre une activité de haute intensité à court terme pendant une période plus longue. Au fil du temps, cela peut se traduire par quelques répétitions ou intervalles supplémentaires qui ont été effectués avant d’atteindre la fatigue.
Les entraînements d’intensité modérée ne tirent pas le meilleur parti du système ATP-PC de notre corps, il est donc probable que nous ne verrons pas de changement significatif dans les performances avec la supplémentation. D’un autre côté, des entraînements basés sur la résistance utilisant une plage de répétition de 3 à 12 ou un autre entraînement anaérobie avec des intervalles de travail de 10 à 15 secondes, nous permettront d’obtenir tous les avantages de la créatine.
Erreur 5 Attendez-vous à ce que la créatine fasse tout le travail à votre place
Même si la créatine est un excellent complément pour améliorer les performances, elle ne fait pas de miracles. Compléter avec de la créatine pendant que vous êtes assis sur une chaise toute la journée avec vos fesses n’augmentera pas comme par magie votre force ou votre taille musculaire, et prendre la dose de temps en temps est la même chose.
La plupart des gens s’attendent à des effets immédiats et profonds lorsqu’ils commencent à prendre de la créatine. En fait, il faut un certain temps pour charger les dépôts de créatine dans les cellules musculaires. Même après cela, vous ne serez pas automatiquement à votre meilleur avec le supplément de créatine. Ce qui se passe si vous le prenez correctement, c’est une augmentation progressive de votre capacité de travail, ce qui signifie quelques répétitions supplémentaires et finalement une plus grande capacité d’entraînement.
Tout cela contribuera à l’amélioration de votre masse musculaire, de votre force et de vos performances dans le gymnase.
Et n’oubliez pas, dans PROTEINHOME, vous trouverez les meilleurs suppléments basé sur la créatine et un personnel spécialisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.