Comment se muscler sans prendre de poids

Les professionnels de l’haltérophilie savent qu’il ne s’agit pas seulement de la taille du développé couché; Prendre du poids n’est pas la seule façon de développer ses muscles. Pouvoir ajouter du poids à la barre est le résultat des gains que vous faites des entraînements précédents et de la mise en œuvre d’autres stratégies d’entraînement, telles que la charge excentrique et l’isométrie.

L’hypertrophie musculaire est le processus par lequel les fibres musculaires se décomposent et se réparent. C’est une réponse adaptative à la force générée contre une résistance accrue. La formule recommandée pour stimuler l’hypertrophie est de soulever des poids sous-maximaux de 6 à 12 répétitions par exercice. Le développement de la force nécessite des charges plus lourdes, généralement autour de 80 à 90% du maximum, pour des séries de 2 à 5 répétitions, et l’endurance anaérobie nécessite des séries plus légères de 15 répétitions ou plus.

Bien qu’il soit bon d’augmenter votre force, soulever des objets lourds augmente le risque d’épuisement professionnel et de blessure. Les stratégies décrites ici favorisent la croissance musculaire sans pousser de charges. Mettez-les en œuvre dans vos entraînements et vous pourrez continuer à gagner du muscle sans augmenter le poids sur la barre.

1. Modifier vos fourchettes de représentants

Travailler dans des gammes de répétitions de 6 à 12 stimulera la croissance musculaire, mais comment trouver le sweet spot? Les répétitions plus faibles nécessitent plus de séries et un poids accru pour stimuler la réponse des fibres musculaires. Des répétitions plus élevées signifient moins de poids mais plus de temps sous tension, qui est la durée pendant laquelle vos muscles travaillent pendant un mouvement. Le corps apprécie les changements, donc mélanger vos gammes de répétitions gardera votre corps alerte, encourageant un plus grand développement musculaire en transférant le stress au système musculo-squelettique.

2. Augmentez votre charge de travail

En termes simples, le volume est la quantité de travail effectué au cours d’une séance d’entraînement donnée, exprimée en livres levées. C’est la charge de travail totale, la somme du poids soulevé dans toutes les répétitions réussies. Calculez le volume total en multipliant chaque poids soulevé par le nombre de répétitions soulevées avec ce poids. Voici un exemple simple qui explique comment vous pouvez faire plus de travail en soulevant moins.

Disons que vous appuyez sur l’épaule de 100 livres pour 3 séries de 10 répétitions. Sur votre troisième set, vous n’en terminez que 8. Cela représente 28 répétitions au total et votre charge de travail totale est de 840 livres:

  • 2 séries x 10 répétitions = 20 répétitions
  • 1 série x 8 répétitions = 8
  • Nombre total de répétitions = 28
  • 28 répétitions x 30 kilos = 840 kilos

Si vous aviez utilisé un poids optimal pour votre niveau de force, disons 25 kilos, et que vous aviez pu terminer la dernière série complète de 10, votre volume total de poids soulevé serait supérieur: 900 kilos.

Comme vous pouvez le voir, s’entraîner à l’échec n’apporte pas toujours les meilleurs résultats. Lorsque vous faites attention au volume total, cela est payant à long terme en termes de développement de la force et de gains musculaires.

3. Augmentez votre temps sous tension

Plus un muscle travaille longtemps pour soutenir l’exercice, plus il a d’occasions de se décomposer et de redevenir plus fort et plus plein. Une façon d’y parvenir implique la phase excentrique de répétition, qui est la phase de retour de chaque exercice et est souvent négligée.

Si vous vous mettez au banc et laissez le poids s’écraser sur votre poitrine avant de pousser la barre vers le haut, vous manquez la moitié de l’exercice, probablement la partie la plus importante de l’ascenseur. Si au contraire vous contrôlez le poids pendant la phase excentrique, dans ce cas le mouvement vers le bas du développé couché, vos muscles devront travailler plus dur pour contrôler le mouvement, et c’est là que vous bénéficiez des avantages de taille. En fonction de l’ascenseur, et en tenant également compte de la plage de répétitions et du poids, une phase excentrique de 3-4 secondes est généralement suggérée pour stimuler l’hypertrophie musculaire.

4. Rendre isométrique

Les isométriques sont des exercices dans lesquels vous maintenez votre corps dans une certaine position. Cela peut être aussi simple que d’ajouter une pause lorsque vous êtes en banque ou de tenir la barre juste au-dessus de votre poitrine pendant 2 secondes avant de soulever. Il est essentiel de mettre en œuvre des blocages isométriques dans votre programme si vous souhaitez maximiser le potentiel de croissance.

Tout d’abord, vous vous entraînez pour créer une connexion esprit-muscle plus forte et isoler plus efficacement les groupes musculaires. Vous pouvez vraiment déterminer quel muscle travaille pendant chaque partie de chaque exercice, ce qui est très important si vous allez développer ce muscle. Deuxièmement, il minimise l’élan, permettant des contractions et une dégradation plus optimales de fibres musculaires spécifiques.

5. Variez vos exercices

Comme nous l’avons noté précédemment, le corps a soif de variété et réagit positivement lorsque vous changez les choses.

6. Changez votre ordre des exercices

Une autre façon de créer de la variété dans votre entraînement est d’exposer vos muscles à différents schémas de levage. En changeant l’ordre de vos exercices de temps en temps, vous forcez vos muscles à travailler de manière nouvelle et stimulante. Cela va de pair avec la variété des exercices. Se concentrer uniquement sur les ascenseurs principaux, tels que les squats, le banc, le soulevé de terre, la pression sur les épaules, en insistant peu ou pas sur le renforcement des groupes musculaires de soutien, peut entraîner une stagnation.