Mangez pour grandir: les 10 meilleurs aliments pour développer vos muscles
Vous vous demandez quoi manger après vos séances d’entraînement? Ces aliments contiennent le plus de protéines par gramme pour alimenter votre croissance!
Si vous essayez de développer votre masse musculaire, vous pouvez passer deux heures dans la salle de musculation à travailler sur chaque série, mais cela ne signifiera pas grand-chose si vous ne suivez pas un régime axé sur les muscles. L’intention est: déchirer le muscle avec l’entraînement et le reconstruire avec de la nutrition. Et la nutrition est synonyme de protéines.
Voici les 10 meilleurs aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour favoriser la croissance musculaire.
Mangez plus que vous n’en brûlez
Pour se muscler et prendre de la taille, il faut manger plus de calories que tu n’en brûles, sinon c’est un régime pour brûler les graisses. Un moyen simple de calculer vos besoins caloriques quotidiens consiste à utiliser un calculateur de calories en ligne.
En fonction de vos objectifs et de votre niveau d’activité physique, vous obtiendrez une gamme de calories que vous atteindrez chaque jour, généralement 200 à 300 calories de plus que votre niveau d’entretien.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories et de protéines uniquement à partir d’aliments entiers, des suppléments comme les protéines de lactosérum peuvent vous aider à répondre à vos besoins caloriques quotidiens.
Les 10 meilleurs aliments pour le développement musculaire
Maintenant que vous savez combien vous devez manger, voici les meilleurs aliments d’origine animale et végétale que vous pourrez déguster après votre entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. Étant donné que les aliments riches en protéines contiennent la majorité des acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire, nous nous concentrerons sur les aliments les plus sains contenant le plus de protéines par portion de 100 grammes. Beaucoup d’entre eux contiennent également des acides gras sains pour le cœur, des glucides complexes qui facilitent la digestion et des micronutriments comme le zinc et le magnésium.
1. Poitrine de poulet
Y a-t-il un aliment plus associé à la musculation et à la croissance musculaire que la poitrine de poulet? Économiques, faciles à préparer et riches en protéines, les poitrines de poulet sont l’aliment idéal pour la construction musculaire. Nous vous recommandons d’acheter un grand paquet, de les cuire en vrac et de les diviser pour le déjeuner et le dîner tout au long de la semaine.
32 grammes de protéines par portion de 100 grammes
2. Graines de chanvre
De nombreux aliments végétaux doivent être mélangés pour former une protéine complète; par exemple, mangez du riz brun avec des pois. Les graines de chanvre sont une exception, vous fournissant 32 grammes de protéines entièrement biodisponibles par portion de 100 grammes. Prenez note de la teneur en matières grasses – la même portion contient près de 50 grammes de graisses saines.
32 grammes de protéines par portion de 100 grammes
3. Côtelettes de porc maigres
Revenons aux sources animales. Utilisez des côtelettes de porc maigres comme des poitrines de poulet. Vous pouvez les cuisiner en vrac et les échanger tout au long de la semaine pour le déjeuner ou le dîner.
31 grammes de protéines par portion de 100 grammes
4. Graines de citrouille
Comme les graines de chanvre, les graines de citrouille sont une source complète de protéines et riches en acides gras, ce qui les rend idéales pour grignoter tout au long de la journée.
30 grammes de protéines par portion de 100 grammes
5. Thon blanc en conserve
Autre aliment de base de la musculation, le thon germon en conserve est également une option pratique et rentable pour soutenir vos objectifs de renforcement musculaire. Nous vous recommandons de n’acheter que des marques associées à des pratiques de pêche responsables et durables pour éviter les niveaux dangereux de métaux lourds.
27 grammes de protéines par portion de 100 grammes
6. Saumon sauvage
Très riche en acides gras oméga-3, le saumon sauvage contient également 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Le saumon sauvage est recommandé, mais le saumon d’élevage convient aussi. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation de saumon d’élevage.
25 grammes de protéines par portion de 100 grammes
7. Œufs
Un œuf contient environ 6 grammes de protéines avec du zinc et des graisses saines. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous mangez plus d’un œuf à la fois, donc votre nombre de protéines augmente rapidement.
13 grammes de protéines par portion de 100 grammes
8. Soja
Il a été démontré que le soja favorise la santé cardiovasculaire. Nous recommandons de ne consommer que du soja fermenté ou germé; éviter les choses traitées.
13 grammes de protéines par portion de 100 grammes
9. Yaourt grec
Sans glucides et riche en protéines, le yogourt grec deviendra rapidement une collation de renforcement musculaire préférée.
10 grammes de protéines par portion de 100 grammes
10. Pois chiches
Les pois chiches sont excellents seuls, en garniture ou mélangés pour faire du houmous.
10 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Et rappelez-vous que pour toute la supplémentation dont vous avez besoin dans vos entraînements, conseils ou performances de régimes et de routines d’entraînement, vous nous avez dans notre magasin physique à Av. de Manolete n ° 3 (devant les arènes) à Cordoue.